谁帮我制定一下健身计划..我今年16岁.880kg..谢谢了啊.我有178cm

你也想练肌肉啊，跟我一样。毕竟男人吗，都想强壮些，好不受人欺负！！给你一些建议把。可能不太专业。因为我认为些哪么一大堆也不太实用！！给你几句话就让你受益匪浅！！！
想起来我练肌肉也已经有三四年了，总体效果不错。但也不是十分强壮。是那种一看就能看出来练过的那种。我也看了很多关于练肌肉的文章，也学到了不少，想起来那时候我就向你一样，向找些前辈能告诉我一些健身秘籍。呵呵，看到你我想起我来了！
不说别的了，告诉你把，练肌肉的关键就是要用大重量，这点上面的文章也提到了，但是怎么才叫大重量呢。不同的人有不同的大重量，告诉你怎样 鉴别你的大重量，一只哑铃你能弯举十到十五次，之后是力竭了，这就是你的大重量。用这样的哑铃练效果最佳。
其次是什么呢，要坚持练习。不能三天打渔两天晒网。这很重要饿。其实你能练到什么程度呢，现在中国的健美事业还很落后，健身房更是少之又少，所以说我们的健身器械也很缺乏啊。用什么呢，主要武器就是哑铃啊。我那个哑铃记得还是初中买的呢，花了我一百多块钱。但是我不心疼，能练成肌肉男值了。我那哑铃是可装卸的，两个加载一起得有四十多斤把，我现在是用一个练的，因为一个太轻了。所以说你能练到的程度也就是比一般人状一些而已。我现在就是这个状态。
还有一点，那就是最重要的一点，每次训练都要达到力竭。这样才能最大程度的刺激你的肌肉纤维增长，变粗。我现在光练上半身，下半身没有工具练，所以现在总体体重上不去，才140多斤，要是练练下半身能够达到160多斤把。这在中国可算是大块头了呢。而且还都是肌肉块，不是赘肉。现在我上着高中呢，我宿舍里有一个170多斤的胖子，没有肌肉块，都是赘肉，现在我每两道三天就背他一次，每次三组，每组10到15个，有时感觉轻的时候就让他拿着哑铃，很费劲啊。想练练腿部肌肉。还没有受到很好的成效。看来需要个一年半载的才能有成效啊。
在告诉你一点啊，吃也很重要，因为我们平时的营养摄入量根本不够我们的肌肉增长。只够我们维持平常的生命活动。要知道肌肉的主要成分是蛋白质，因此练肌肉吃蛋白质尤为重要。可以多吃一些高蛋白的食物，也可直接摄入蛋白粉，不过那玩意很贵啊。蛋白粉的相关信息你可以上网查查。而且你每天要吃4到5顿饭才行。这样的营养摄入才够。
这些可是我这些年来的健身所得，给你说个大概，太详细的你上网自己看吧，