帮我制定一套一个半小时至两个小时的健身计划,热身除外。最好能多些腰腹部肌肉的

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/16 02:35:15

胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑50次以上,建议你到健身房通过练习杠铃卧

  推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下,那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

  做法:你的极限×40%-60%×5组每天,组间间隔120秒

  提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩短撑地时两手间

  的距离,需要每天锻炼

  三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

  做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全伸直,两臂与身

  体成45度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右,开始向下慢放回原位,动作

  单组次数固定为10个较好,选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做8

  组,间隔时间120秒,两天为一个周期。

  提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速

  三头肌:上臂外侧肌肉

  做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15个为一组,选择极限在25个左右的

  重量为锻炼负荷,每次锻炼做4-5组,每组间隔180秒,每天锻炼

  提示:最好与其他的锻炼方法组合使用

  二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方

  做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以10个为一组,选择

  极限20个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼6组,每组间隔90秒,每天锻炼。

  提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放松,以托着哑铃

  的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。

  腹肌:简单来说,就是你的肚子

  做法1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视,重