锻炼手臂

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/22 12:48:50
我的手臂肌肉不是很结实，而且有一点蝴蝶袖，手腕的肌肉也有一些松弛。
很羡慕有些人的手臂可以如此结实。
希望各位前辈可以教会我关于手臂的锻炼。
以练出我结实的手臂。

我是居家健身，工具只有一个6KG的哑铃。

我想请问各位的是：
1）如何锻炼手腕？（我是个插画师，希望有不伤害到我手的方法。）
2）三角肌，二头肌的锻炼方法和使用哑铃锻炼这部分的方法。
3）各种掌上压的锻炼方法。

如果可以的话，希望有图可看。

谢谢各位。
98ar的朋友，很谢谢你的细心回答。
但我可以要求你上载图片吗？
因为凭文字真的还不能完全了解。

如果可以的话，我会提高悬赏分来作为报答。

腕部力量训练的动作主要有，腕弯举，就是手握住哑铃，将小臂平放并固定，使用腕部的力量将哑铃弯起，很像扳手腕的动作，同时可以变换手掌的朝向，向上或向下会有不同的训练效果，还可以通过站立将双手背于身后掌心向后各执一哑铃，同样的用腕部力量将哑铃弯起，很像勾手腕。这是最简单最基本的腕部训练动作。
三角肌的训练动作可以依据三角肌的不同位置来训练，通常三角肌分前中后三束，前束简单说通过手臂前举就可以感受到，在肩关节前侧也是位于人体的正面，可以用哑铃负重手臂前举来加以训练，三角肌中束位于肩关节外侧人体的侧面，我们做手臂侧伸展就可以感受到，同样我们使用哑铃负重做手臂外展可以很好的锻炼到，但是要注意在做时不可以将手臂完全伸直，就是将肘关节微屈，小臂与大臂保持在一平面，然后通过肩关节将整个手臂抬起。三角肌后束我们可以通过将身体前倾成俯姿然后将双臂后抬，但是尽量不要有后收肩膀的动作，只抬手臂就可以了！
二头肌的训练动作很简单，负重的臂弯举就可以了，比如站姿或坐姿，双手同时或交替弯举，最应注意的是在训练时大臂尽量夹紧身体，不要前后晃动，躯干也应保持中立不可前后晃动，手腕应与小臂保持平直不可有翻腕的动作，只要注意以上几点才可使二头肌有效训练。
掌上压的锻炼方法我不是很明白你的意思，叙述清楚后再作解答！

具体的说个邮箱我发给你

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