如何锻炼手臂肌肉？

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

http://www.5ifit.com/content/Special_News_17_1.htm

这里去看看，我不知道选哪篇给你，好多锻炼方法，选个适合你的。

俯卧撑

打篮球

如果你家有门框就在家就好，没有就去找单杠。一开始不能完成，就先跳，不要跳太高，就是胳臂弯曲之后，再用胳臂自己的力量把自己拉到最高点，然后稍做停留，再慢慢放下，撑不住的时候就放手，每组你按自己的情况，不需要多，5个左右就可以，休息一下，每天三组左右，但一点要天天坚持。很快你就能发现你完全可以按自己的力量完成这个动作。最好每天做之前跑上几圈。一是增强体质，二是热身，即使你不跑也要做一些针对胳臂的伸展运动，防止拉伤

单手俯卧撑