健身大师进来啦~帮帮小弟弄套健身方案！！！！

这位小弟，从你的身高和体重来看，你的体重稍微有点儿轻，但是可以用科学的锻炼方法来获得好的体质的！我有几年的健身房的锻炼经历了，虽然说你受条件限制没有时间去健身房，但是自己完全可以在家里进行肢体训练的！
　　首先，正如你所说的俯卧撑。俯卧撑其实是一个很好的锻炼上肢的方法，既不用借助任何器械，又不用受场地限制，又可以能达到锻炼的目的！但是有一点，俯卧撑你得要做的标准，一定要把力量全部集中在你的上肢上去，不要驼背，做得时候可以把一只脚放在另一支脚上，用一只脚尖着地，下去的时候慢慢下，起来的时候爆发性的起来，感觉在胸部肌肉支撑起来的，这样就能很好的锻炼你的胸大肌和胸侧肌！俯卧撑也分窄肩距和宽肩距，窄肩距比起来更会刺激你的三头肌（不知道这些专业术语你懂不懂，不懂可以查阅一些人体肌肉图片），其次是胸肌，宽肩距则能更好的刺激你的胸肌！还有就是你一定要分组练，对健身者来说这个“组”非常重要的，为什么要分组呢？你要是一口气做80个俯卧撑的效果就是没有分八组每组做十个的效果好，这是已经经过科学验证过的！所以，你要分组练，一组10~20个可根据你自身的情况而定，每次做4~8组即可！而且要记住，每组之间休息不要超多1分钟。呼吸也要调整好，下去的时候吸气，推起的时候呼气！刚开始做的几天你的上身肌肉对酸痛，这是正现象，不用去理会，这表明你的肌肉组织正在生长！
　　在家里还可以借助一些凳子之类的工具进行训练。比如搬来三个凳子，一个凳子在前面将两腿并起来放在其上，两掌各支撑在另外两个凳子上，身体上身与下身趋于90度，这样进行上下支撑训练，也能很好的锻炼胸肌和三头肌，还有三角肌！
　　还有就是训练腹肌！在家里进行腹肌训练，最简便的方法就是仰卧起坐！也是分组练习，每组做到你坐不动了为止，再休息不到一分钟，再进行下一组联系！还有一种锻炼腹肌的方法就是：两头起。什么叫两头起呢，就是平躺在床上，用臀部作为支点，同时将手臂和两腿抬起，尽量将手指能触碰到脚尖，然后缓慢放下。这个动作比起仰卧起坐更费劲，但是效果比仰卧起坐更好！也是分组练习！记住：腹肌和腰肌对提高弹跳力有至关重要的作用，我也是打篮球，只有坚实的腹肌和腰肌支撑才能起跳更有力，更高！
　　另外还有，我们健身者都说，在健身房，哑铃和杠铃才是主要的健身器材，其他的无论多么高级的器材都是当作辅助器材来使用，可见哑