本人1.80体重63公斤，比较瘦弱需要健身增肥，希望有经验的人给予帮助

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/03 23:49:23
我今年22岁，身高1.80，体重63公斤，搞电脑的，平时缺乏锻炼，近3，4个月有时间，想在家自己锻炼一下，手头有15公斤哑铃一对，5跟黄的 拉力器一个，席梦思床垫一个，地板一大块。
想练一下不知道怎么制定计划。希望有经验高手给与指点
另，听说肌肉有个恢复期，最好是每2天练一个通透的（接近极限的），不知此观点对否
还有，听说练完2小时内需要补充动物蛋白（如鸡蛋白，听说鸡蛋黄吃多了对身体不好，说是胆固醇过高）
3个月能练到什么水平呢，希望能给出真正有用，有效地回答，如有其他数据要求我再补充
完整的健身计划（具体到每个动作，以及动作的标准化，有的动作走样了貌似没有效果啊）及营养补充建议
分不是问题

俯卧撑20个起，4组，变换手的支撑位置，可以练到不同位置的肌肉。 

仰卧起做20个起，+坐姿抬腿10个起；4组。 

负重深蹲10-12个，4组。 

引体向上宽握、窄握8-12个，4组。 

拉力器阔胸，10-12个，4组，几根弹簧根据自己实力再定。

哑铃飞鸟，重量以自身实力定，8-12个。4组

哑铃还可以练二、三头、背、肩、腹部肌肉，至于动作就太多了。可以baidu一下。。。

早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。。 

建议每天练1-2个部位，可以自己结合。 

图是我去年54kg练了不到3个月的效果图。

哑铃分组做，一天5组，第一组要做到离极限差不多，比如你能做20个，就做16-18个，然后休息3-5分钟在递减，递减程度按自己的条件定了……

然后做背部的训练，在空地上双腿分开，然后弯腰，双手下垂，网上提起