跳远用的什么肌肉，怎么速练

主要以小腿为主，大腿为辅，还有前脚掌和腰都有关系，提高爆发力。练习方法：
1、点脚尖，脚尖踩在台阶上，手要要扶着前方的东西，用脚尖弹自己的身体，依据个人情况掌握数量。对小腿肌肉锻炼和脚掌最为明显
2、蛙跳，即蹲着向前跳。对大腿肌肉锻炼最为明显，但是开始不宜做太多，因为身体不适应，第二天早晨大腿肌肉会非常疼痛。
3、跳台阶，台阶不要太高，到膝盖处即可，跳上再跳下，反复重复，跳时上身不可前倾，依个人情况定数量，但是不管开始多少，一定要逐渐加量。
4、负重蹲起，有条件的话可以背着杠铃，重量按个人情况而定，最好重些，起来时比较吃力最好，没有的话背着其他重物或人皆可，就是全蹲下去再起来，起来是动作一定要快，此法有一定危险性，因为负重越做越吃力，到后来你可能因力气不足而无法起来，最好旁边有人看着最好，慎选。此法对腰，大腿小腿皆有帮助。

这是本人在高中体育队时的一些训练经验，一时也想不起太多，这几项对肌肉速成都大有帮助，但是肌肉练习开始都不可过量，要逐渐加量是要点。

几乎所有大小腿肌肉都要参与，其实靠的就是下肢爆发力。提高下肢爆发力应该做下肢最大力量的练习，即负重下蹲，负重跳等。速成的方法只有提高技术动作水平，力量是不能速成的，这就是科学。

立定跳远吗？还是急行跳远（助跑跳远）？

如果是立定跳远的话，那么腰腹力量，腿部力量和腿关节力量比较重要。平时的练习应以增强这方面的素质的练习为主。推荐几个练习：

多级蛙跳：综合力量和快速力量练习。

蹲跳起：腿部力量练习

台阶提踵：小腿力量与踝关节力量练习

仰卧起坐：腰腹力量练习

原地纵跳收腿：快速跳跃与腰腹力量练习。

每天6000步 跳时保持平衡