想练胸肌！（上斜卧推）

上斜卧推每天练两次，一次四组，一组10到15个！ 然后睡觉前，起床后练习俯卧撑！ 每天如果能接触到单杠，可以练习一下引体向上！ 也能刺激到胸部，更能刺激到背阔肌！ 如果觉得这种方法不适合你的话，建议你去买本“健与美”回来研究一下！

1l是个神经，不要管！在家真的很难，最好是到健身房，总是会挤出时间的，你会慢慢爱上健身房！
给你个我胸肌的计划，比较基本的训练，希望能帮到你！

动作 每组个数 组数
杠铃上斜推举 6-12 5-6

哑铃上斜推举（可选） 8-12 3-4

平板飞鸟 8-12 4-5

杠铃平推 6-12 4-5

哑铃平推 8-12 3-4

坐姿器械夹胸 8-12 3-4

俯卧撑（可选） 力竭为止

每天练一个动作，只练胸肌就不要卧推，每天俯卧撑，每天三组，间隔最多3分钟，间隔越少越好，每组标准动作40至50次。建议全身锻炼，一周循环，胸、肩膀、背、腿、休息，推胸上斜和平板，各3-5组，每组10至12个，分量根据自己来定，最后要加大分量冲刺一下，最好叫人保护，然后再做哑铃夹胸，多吃高蛋白，推胸不能每天都做，胸是大肌肉群，每天做来不及生长，俯卧撑可以，因为强度小

你如果只能在家里练，那就俯卧撑吧！把脚垫高每组30-40左右，做8-12组，每组间歇1-2分钟。