怎么可以在一个月内将体力,力量提高??

不用那么麻烦了，楼主，你就是先跑步，大概250米左右，然后做准备活动，然后让自己的朋友拿表，你开始练变速跑，等跑完一组后，等脉搏恢复到平稳的时候，再接着跑另外一组，这时候虽然你的身体很累，不过你的身体其实可以跑了，这就是极限跑法，每天坚持训练，等一个月后你就会发现你的体力会提高很多，
还有力量，力量的提高是靠在比赛中长时间对抗，对抗久了，你的力量自然就会大了！
因为我是大学校队的，所以我知道这些办法，
楼主的计划太麻烦了，而且那是对于专业的运动员来说的，要长时间的坚持，而且是需要有一定基础的人适用，所以，最好的办法就是变速跑还有就是在比赛中进行对抗！

我在这里只写6周的计划的具体安排，首先先强调几点：
1.每周安排3次训练为宜，其余四天休息，要尽可能地使身体得到休息。
2.每周1. 3 . 5 训练 2. 4. 6休息，当然可以调换过来。
3.第7天可以做一些轻量的运动，不要太累。
4.我这里的负荷强度75%—80%，是给没有系统的练习的初学者的。

顺序 动作名称 第1周 第2周 第3周
1 平卧推（胸大肌） 3组*8—10个 3组*8—12个 3组*8—12个
2 划船练习（背阔肌） 2组*8—10个 3组*8—12个 3组*10—12个
3 撑双杠（三角肌） 2组*8—10个 2组*8—12个 3组*10—12个
4 杠铃二头肌屈伸（肱二头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
5 腕弯举（前臂肌群） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
6 坐姿腿屈伸（肱四头肌） 2组*8—10个 3组*8—10个 3组*10—12个
7 仰卧起坐（腹直肌） 2组*15—20个 3组*15—25个 3组*25—25个

顺序 动作名称 第4周 第5周 第6周
1 俯卧撑（背阔肌，胸