送你高分 帮我立定跳远 长跑

1.立定跳远练习手段：

蹲跳起×5组，每组20次，要求大腿蹲至与地面平行，保持几秒后快速跳起。

台阶提踵×5组，每组50次以上，要求前脚掌支撑站立于台阶上，做向上支撑动作，腿要蹬直。

10级连续蛙跳×5组，要求快速跳跃，手臂带动身体。

仰卧起坐×5组，每组1分钟，要求幅度大。

原地站立纵跳收腿×5组，每组15～20次，要求大腿尽量向胸前靠拢。

2.1000米跑的练习手段：

每天做一个1500米跑，要求速度80％，不能慢跑，否则没有效果。

3.实心球投掷的练习手段：

俯卧撑×3组，每组极限（做到做不动为止）

上述练习每天坚持，立定跳远达标没问题，1000米时间有些不够。

另外要注意技术要领

立定跳远的技术要领：下蹲要深（至少大腿与地面平行），起跳同时手臂用力上摆带动身体腾空，蹬伸充分，腾空后全力收腹（大腿向胸前方向靠拢），小腿积极前伸落地。

1000米跑要注意步伐轻盈，摆臂有力，全程全脚掌着地跑，三步呼吸法。

实心球投掷要注意腰部发力。

主要就是这些了，有问题可以问我。

这个，中考那天你距离还会在短的，因为设备问题。

每天高抬腿。蹲起！增加腿部力量

做蹲起

这个月考么，如果是的话，可能没戏了

现在考完了吗？只要是55分之上就可以约成60分 就可以了 本人高一