徒手锻炼肌肉

俯卧撑.每组20个左右.坚持做4~5组.做标准动作.每个动作持续3~5秒.做完一组休息一分钟.运动坚持.2个星期见效果.

坚持有氧运动..
每天一个小时以上..
如果有条件就准备一个杠铃..不要太重..80-100斤.
每次3-5组.一组12个以上..也可以用杠铃做深蹲.
其实哑铃如果锻炼的好.效果也很好了..
这些器材锻炼归根到底.都是锻炼器材的重量..大的重量锻炼爆发力.
小一点的重量锻炼耐力.一起锻炼.效果更好.
本人更建议做引体向上..每次做三组以上..
希望你的愿望早日达成.

俯卧撑，蛙跳，伸蹲。。。引体向上。。。