晚上时间如何锻炼自己的形体

这个我或许可以用自己的亲身体验来告诉楼主哦…我以前也是瘦瘦的，双手就像两根棍子，没一点线条…但是后来我买了个哑铃和40kg的臂力器，每天晚上洗澡前20分钟就在那里练，几组几组的练，一组50个，练到自己精疲力尽，实在没力气了才停止休息，然后继续…就这样，2个月后，我的手臂都有较大明显粗壮…建议楼主可以去像我这样锻炼，食物方面睡前需要喝一杯牛奶和几块饼干蛋糕什么的，补充蛋白质需要…久而久之，我相信楼主一定可以塑造一个完美身材的…

健身增肌计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
锻炼时