帮忙设计一个健身计划

强烈BS从网上摘抄文章过来贴！！！

您需要的是进行“增加肌肉”的力量练习——即练习练习哑铃~各种健身器械之类的

这方面往往有个误区：人们总觉得各种健身操是女人做得运动，而健身器械则专属于男性……大家都很难为情去接触和自己性别“不同”的领域……

在做健身器械的时候呢，您如果不是为了什么健美之类的，其实不必太在意那些“标准动作”，只要不是“错误”的动作就可以了。

一般找巡场教练咨询到适合您的器械重量即可——如果他们也不能提供详细的数据，那么原则就是：1次做8-10个，每次健身时间内作3或4组为宜；重量的选取在于感觉比较吃力，但是能够坚持下来一组为合适。如果感觉做了10个之后不是很费劲甚至都没有要出汗的感觉则应该加大一点重量；

重量是否合适的关键在于：感觉很吃力，但是能够完成，除此以外不应该感到“痛”或者“别扭”——这是过重的表现。如果感到针扎一样的“刺痛”则已经是肌肉受伤的表现了……先从力所能及的重量开始，随着体质增强再慢慢增加重量

再说“广”一些，就是建议一周至少3次锻炼，并且分开锻炼身体的不同部位：例如本周第一天锻炼上肢（胳膊）的各个肌肉群；第二日锻炼躯干（背部/胸部/腹部）；第三日锻炼下肢（自然是腿脚了~）……如此往复，坚持下去！！！

饮食方面呢，为了增强肌肉-〉需要增加蛋白质摄入。不知道您现在饮食如何，如果能保持体重的话，建议可适量在早餐和午餐中加入点肉食和纤维食品（例如早餐加点粗粮面包，午餐加一个鸡腿或者一份牛肉），但杜绝油炸类食品或者什么“水煮鱼/肉”之类的高油菜肴。

至于是否会锻炼成那种很恐怖的“健美”身材---这个您大可不必担心，不是专业的指导和训练，一般人估计是没法锻炼成那样的…………您就算想，估计都难！所以放心吧~

至于身体代谢率：这个就是根据您身体肌肉的含量推断出来的，之所以那么低，和您的“隐形肥胖”是息息相关的——就是因为不是脂肪过多，而是肌肉过少导致的~！肌肉是每日身体代谢的主体！

最后就是：运动前做好准备活动，可以在跑台上先慢跑10-15分钟，然后做做伸展之类的~运动过后也一定要做放松拉伸运动——这样