如何在短时间内锻炼出腰腹部和大腿力量

我把我曾今发过的粘贴上来吧。亲身实践过的！~
腹肌的话，就做仰卧起坐吧。
腹部侧面的力量……可以在腰上绑一个沙袋，用仰卧起坐的姿势（不是躺着，是让背部悬在空中），左右转动。
腰后的力量可以……面部朝下躺着，用重物压小腿（叫人帮你坐着），双手交叉抱头，用力向后牵引。 每天做4组，每组15~20个，20天，可见效果。

腿部力量……就是弹跳吧？蹲起20个，原地高抬腿50个，做15天每天一次，再休息5天，比赛前两天再做一下，强度减半。

你还可以试试正坐，膝关节成90°伸直一条腿，伸直腿劳累发抖为止，然后换一条腿……这样也可以锻炼肌肉。
弹跳和小腿有关，半蹲跳（半蹲，跳起，摸高）这是最有效的！

记得，做完运动后，一定要好好放松（比方说：踢踢腿，敲敲肌肉……）这样，练出来的肌肉就不是僵硬的，而是好看的。

另外，我刚刚体育中考完，也是报立定跳远。记得，立定跳远对于姿势的要求很高，记得起跳时两脚一定要分开（与肩同宽），最后一次摆臂一定要快，手要尽力往前拜，往高摆。（问问老师吧）

GL for you.

短期？？？如果短期内可以有提高的话，那专业的运动员还需要每天那么辛苦的训练吗？？？
一个月不到的时间，要不你去吃兴奋剂。世上哪有那么多捷径哦？楼上两位20天时间内立定跳远提高了多少？？？女生腹部和大腿力量本来就不如男生，短时间内想提高还是很不容易的，不要拿那些给男生的方法给女生。如果你想把腿练得和男生一样粗可以试试。弹跳力先天条件影响比较大，后天的锻炼需要时间。

您好！我平时喜欢健身.我的健身教练告诉过我锻炼增加自己的腹肌的方法：（如下供你参考）一、仰卧起坐：目标肌群：腹横肌和腹直肌。预备姿势：练习者面部向上身体仰卧在地面上，漆盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开（11点和1点方向），如果脚是平放在地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；或者双臂交叉放在胸前。做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到