UC知道跪求健身计划~
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/06 14:43:08
然后两个月以后希望一直练下去
所以希望各位专业的前辈帮忙出两个计划表
谢谢了
我的身体状况是：身高180.体重57公斤
属于想长胖只能增长肌肉的那种
无论什么怎么吃含有高脂肪的东西都没有长过一点多余的肉
还有我一天一般一个鸡腿~1~2个鸡蛋
喝安利的蛋白粉
还有我有过股骨颈的伤，医生说我不能做高负重训练，就是大腿关节要尽量少承受过大的压力~~~不过一般的负重我感觉还是没问题的，只是希望训练计划中关于这类的不要太多~1~3个我可以的
以前练过~不过腿练得比较少，所以腿比上身要瘦一点~
不知道跑步可以不可以很明显的增加腿部肌肉~如果能，要怎么跑？因为我本身几乎没有也不会涨脂肪，所以也不怕消耗脂肪的问题~
写得有点多~您看着别嫌麻烦~~~
因为我觉得健身就像一种文化，一点都马虎不得~
我基本属于皮包骨头型~所以纬度就………………
不过肌肉刺激很明显
我之前练过1个月的时间吧~
断断续续的就有很明显的效果~
不过觉得整体比较匀称~除了腿没有特别瘦或特别胖的部位
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最重要的是跑步，健身是长期的，健康的，短期塑形就是器械健美了。
跑步：每天三公里，注意一定要坚持
仰卧起坐：平躺，脚部不要用任何东西压住，因为如果压住，做的时候主要用力的部位是臀部，对腹肌的锻炼效果不明显，做的时候只靠腹肌的收缩来进行，虽然比较累，但是很有效果，根据具体情况分成几组来做。
俯卧撑：这是锻炼胸肌最好的办法，每天累计做100个左右，随时间的推移逐渐增加，直至每天累计200个左右。这个的效果绝对不比器械健美差
双杠：方法军队中双杠的二练习，具体方法查一下，这个是练胸肌的最快的方法
饮食：建议鸡蛋每天一个就行了，吃多可对身体不好，牛奶是一定要喝的，吃饭尽量吃的多一些，注意营养搭配
是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳
1:心肺功能训练计划:
每周3-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：