减肥，增高以及锻炼肌肉

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
跳绳打篮球又长个又减腰围

仰卧起坐可以减腰围啊。。
分开2种做比较好：
一种是固定上身不动，膝盖绷直，抬起至和身体垂直，做20-30。
一种是固定下身不动，把上身做起至和下身垂直，做20-30个。
增高跳绳比较好，能锻炼腿部肌肉。还能增加弹跳。

马上就要小升初了，加油呀！！
减肥：
1、每天仰卧起坐50~100个
2、每天跳绳100~200个

肌肉：
1、每天俯卧撑20~50个
2、每天高抬腿50~100个
3、每天蹲起50~100个
4、每天哑铃60~100个（不要太重）
5、每天纵跳20~50个

最好能坚持1年到2年，绝对有效，而且效果明显。我就是这么练出来的！
分开做或是一块做就看你了！！

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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