肌肉锻炼问题、

我是一名健身教练我来回答你的问题
首先哑铃可以练习2头 可以采用的动作有正坐哑铃弯举 俯坐哑铃弯举 斜坐哑铃弯举等多做 以上动作每个安排4组 每组10-12个 每组间隔2分钟
但训练腹肌的动作应该是仰卧起坐而不是俯卧撑 首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

假设你的动作准确 饮食健康 休息充足 2头应该在3个月后有变化 腹肌则更久一些 至于明显的轮廓应该是1年以后的事情

俯握撑对上身很有好处的，坚持练会比你现在要壮点。但注意方法，要慢慢做，更要标准，尽力去做，一个星期加多5个，练3组。每组间隔不超过1分种。练哑铃也一样，第一组80%的力。2，3组100%的力。练完半小时吃点高蛋白食物。练前还要热身的，让肌肉工作起来。隔天练才长的。1个月就有明显的轮廓了。1个月以后要在长就得在制定计划了。加我也行

告诉你一两个月就成型的都是骗子
拔苗助长听说过吗?
当肌肉是泥巴啊,平时不锻炼,现在随便捏捏就成型拉?那大街上身材漂亮的肌肉男们都可以卖块豆腐撞死了

特别是,如果你是个胖子,或者体脂偏高,那没个一年半载都练不出明显的肌肉轮廓,就这还得是科学的锻炼和饮食.

楼主,摆正心态,漂亮的身材是急不来的,把健身作为你生活的一部分去享受吧,你越急就越没耐心

至于怎么锻炼,简单的说几点
1:练肌肉要大重量多组数,每个动作用最多完成12次的重量去做,比如哑铃弯举用10KJ的哑铃只能做12次,那这个重量就适合你了
俯卧撑也是一样,做的多没有用,那是练耐力

2:想要看出明显的肌肉轮廓,要先减脂肪,你别认为自己70多KJ不算胖,你捏捏肚子上和胸,看有没肥肉.一般来说体脂要在7%以下才能看