100分请健身专家帮我制定一分家庭健身计划（3个月）

你好 因为你只点了这几个肌肉群 而且是在家做哑铃练习 因此我帮你指定以下计划
每周练习力量练习三次
周一：胸肌
哑铃飞鸟2x15（热身 轻重量） 平卧哑铃推举4x12
上斜哑铃推举4x12（没有上斜凳可以在沙发边搭一块板，或是通过脚部垫高的俯卧撑代替） 平卧飞鸟4x15 俯卧撑（正常间距、宽距、窄距各2x15）

周三：二头、三头
因为手臂的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，普通人都会认为练手臂就是练二头才能练壮练粗，但其实与三头相比，二头的肌肉体积和增长速度都差了很多，因此要练粗手臂，增强力量先要从三头入手。以下为手臂训练计划：
三头：仰卧哑铃臂屈伸4x12 坐姿哑铃头后臂屈伸4x12
俯身哑铃臂屈伸3x15
二头：哑铃交替弯举4x12 坐姿哑铃集中弯举4x12 锤式弯举4x12

背：哑铃俯身单臂划船4x12（哑铃练背动作很少，这个动作可以有效增强你的背阔肌，是一个背部训练基本动作，背部也是大肌肉群，需要适当练习才能均衡发展）

周五：三角肌
哑铃肩上推举6x10-12 哑铃前平举3x12 哑铃侧平举4x12-15
哑铃俯身飞鸟4x15

另外，周二、四、六可以联系腹肌 漂亮的腹肌也是健美身材的重要方面

营养：看你的体重不算轻，应该说属于很合适健身的体重，健身期间要注意多摄入蛋白质，为肌肉生长提供养料，维生素和款物质也是重要元素，可以吃点复合维生素补充。日常饮食方面，碳水化合物的摄入要均匀分布到每一餐当中，避免一次大量摄入。多吃鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、鱼肉等高蛋白肉类以及蔬菜，增加膳食纤维的补充。睡前可以喝点牛奶，为夜间蛋白质的补充和生长激素分泌高峰的到来做准备。
另：以上训练动作可以再百度上搜索就有相关图片和视频教你怎么做动作
最后，健身是一个长期的过程，一定要坚持才能见到成效，祝你成功！

单双杠，拉力器还有点儿用，像什么握力器，腕力器，臂力器，全都没有。那些只是练耐力的，根本练不出肌肉。
你想练后背。那么可以用单杠练引体向上。双杠也可以。拉力器就可以做胸前拉伸，速度最好是中速。因为太快