居民什么什么的！！（我出了哦）

一周4天锻炼时间，3天休息，如果你觉得你脂肪比较厚，可以把3天休息时间利用起来做有氧运动，比如跑步、游泳、自行车等。

周一

胸部和腹部

1.平板卧推（4×8）（用哑铃可以完成）

2.俯卧撑（4×8）

3.仰卧飞鸟（4×8）

4.卧式直臂上拉（4×8）

5.仰卧弯起

6.仰卧举腿

7.坐姿屈膝抬腿

周二

背部、前臂和腹部

1.引体向上（5×8）（具体的次数要看你自己的身体情况）

2.哑铃俯身划船（4×8）

3.直腿硬拉（5×8）

4.哑铃耸肩（4×8）

5.腕弯举（5×12）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿

周四

肩部、大腿、小腿和腹部

1.直立推举（4×8）

2.前平举（4×8）

3.侧平举（4×8）

4.俯身侧平举（4×8）

5.全蹲（3×8）

6.深蹲（3×8）

7.半蹲（3×8）

8.站立提踵（5×15）

9.哑铃箭步蹲（4×8）

10.仰卧弯起

11.仰卧举腿

12.坐姿屈膝抬腿

周五

三头肌、二头肌和腹部

1.卧式臂屈伸（4×8）

2.坐式臂屈伸（4×8）

3.俯身臂屈伸（4×8）

4.单臂蹲坐弯举（4×8）

5.站立哑铃交替弯举（4×8）

6.仰卧弯起

7.仰卧举腿

8.坐姿屈膝抬腿