俯卧撑和仰卧起坐怎样锻炼才能有明显的身体肌肉突出

俯卧撑、仰卧起坐锻炼胸肌、腹肌的方法：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。
五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

经常锻炼，最好天天坚持，我当兵的时候都是睡觉前做俯卧撑和仰卧起坐等，不要饭后做，建议你也这样做，慢慢给自己每组做的增加数量，坚持两个月就会有明显效果的。祝你早日成功！
俯卧撑不是数量多就效果好，要做标准的，慢下快起，最好隔一天或两天再练同一部位
俯卧撑要标准,最好天天做,一个星期休息一天就好了,要能坚持,如果你可以拉引体向上,建议去拉,个人觉得那个比较练肌肉,俯卧撑一天做3次,早,中,晚,一次呢做30,或者更多,仰卧起做呢也是一样,做50个,
动作到位，有肌肉反应后继续坚持，直到有较强的反应

最好能在一个小时内做完，如果不行也可以分开做。
俯卧撑每个动作分三组，每组12个，休息间隔为1分钟内
仰卧起坐方法同上，详细动作可以在网上搜

俯卧撑不是数量多就效果好，要做标准的，慢下快起，最好隔一天或两天再练同一部位

俯卧撑要标准,最好天天做,一个星期休息一天就好了,要能坚持,如果你可以拉引体向上,建议去拉,个人觉得那个比较练肌肉,俯卧撑一天做3次,早,中,晚,一次呢做30,或者更多,仰卧起做呢也是一样,做50个,

动作到位，有肌肉反应后