请帮忙量身订做一份健身计划

BMI=27.62 国际标准为22-24之间.而94年认定亚洲标准为27.5.也就是说目前还不属于肥胖行列.
目标一."标准体重":这一目标不必在意,所谓标准体重只是概念为体.所以因人而异.白话说就是如果肌肉结实.那体重概念就显的模糊了.
目标二."有自然的肌肉曲线":常用名词"减肥"就OK了.多做有氧运动消耗多余脂肪后身体肌肉结构自然显现.当然,刺激肌肉膨胀的训练也是加快达到目标的捷径.
目标三."最好能有点腹肌":同上.众所周知,局部减肥是荒唐的.不过如果对腹部有特别要求的话.多做腹直肌训练也可以.至于方法就请教你附近的教练吧.记得肢势正确,避免腰部损伤.另外对抗肌的训练也要同步进行.
目标四."耐力体力都下降":在以上三个目标达到的时候这个目标已经自然而然的实现了.另外注意,这个目标主要训练实体(心肺功能)及虚体(精神意志).这个不一定要在健身房.日常生活中任何事情随时都可以.最简单的.没天早上不管多急的事都提前半小时出外散步.当然.我只是大个比方."贵在坚持"

好了.综合上述几个预期目标运动如下:
1.热身:跑步机速度6-8(慢跑或大步)或卧式键起机(记得是带靠背的那种)15分钟.阻力3-5(型号不同阻力不同,大腿股四稍有感觉即可)
2.拉伸:拉伸机.没个动作30秒.(这个方法不用说了.有教练就问)切记,拉伸的重要性远比训练要高.不要忽略.好多人认为只要努力训练.玩命减肥就万事大急.大错特错.拉伸是比不可少的.一来是为了避免受伤,二来是防止肌肉结节.三就是身心一理.对运动收益起到事半功倍的效果.
3.器械训练.针对腰\臀腿进行器械选择.比如前躯体机\仰卧板(不要把斜度加大)\前踢腿机\臀腿训练器等等.记得是低负荷(30%-35%)多次数(20-25).记得没做完一组让教练帮助拉伸.如果没有私人教练自己做.方法问身边教练.做的那个部位的运动就做那个部位的垃圾.时间为半分钟.(拉伸才是正道)
4,有氧运动:选择健身房有氧课(1小时左右).其实最简单的就是跑步机慢跑.比什么都有成效.慢跑50分钟以上.消耗脂肪