帮忙制定一个在家锻炼身体的方案

本人24岁，身高178CM 体重130斤
因为常坐在办公室所以很少锻炼所以肚子上已经有肉肉了。。。现在想好好锻炼。一般只有晚上的时间，主要想锻炼手部腿部及腹部肌肉，希望大家能帮我出出主意，制定个长期的锻炼计划，谢谢
如果一周七天每天都应该锻炼哪些？ 知道要坚持可总要有个计划吧。。。。

看这里 挺好的家庭训练方法 http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=2221
还有这里 关于哑铃的详细计划 点这里看 http://zhidao.baidu.com/question/95857145.html 这个问题中 5i健身 这位哥们的答复 是比较详细的用哑铃的全身锻炼方法和计划 还有饮食上要注意的问题
比较合适家庭训练

1、做6组俯卧撑，每组20-30个，练肱臂肌群,胸外廓肌及背阔肌。
2、仰卧起坐6组，每组40-50个，练上腹肌（>90度）和下腹肌（<90度）。
3、平卧直体抬腿90度6组，每组50个，练后腰肌及消除侧腰赘肉。
4、晚餐后出门匀速快走40分钟，增加心肺功能。

锻炼贵在坚持。。。

锻炼贵在坚持。。。

俯卧撑 每天10组 每组30个
仰卧起坐 没天10组 每组30个

1周做5-6天/次 休息1-2天/次

每天晨跑30分钟

到我那儿去看看，我设计了一家用乒乓球台面。
最好给我发表一下见解，谢谢。

局部锻炼必须和有氧锻炼结合在一起才能达到全面的效果，并且能加快局部肌肉力量的加强。
1、在肌肉锻炼之前，需进行有氧热身，可慢跑20分钟，或大步快走20分钟，达到身体少量出汗、全身发热的程度即可。
2、针对性的锻炼局部肌肉，虽然有很多种方法可以采用，但是效果却有差别，关键在于你自己的感觉。由于没有专业教练的指导，初练可以对着镜子检查姿势是否正确，然后仔细体会该块儿肌肉的感觉，一定是只有锻炼的那块肌肉有感觉就对了，否则就是姿势不正确。