我每天4组俯卧撑每组15个 科学么？

结合自己体能锻炼就是科学的，我以前15分钟引体向上50来个，现在体重增加了30斤，一小时做20个引体向上。
分4-5组锻炼，每次做最大个数就好

很科学。不过建议你把腹肌的也做做吧。
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步

272879148 加，健身教练~祝你好运~

没组100就科学了,可以锻炼一下肌肉群
肩部肌肉群,胸大肌,竖棘肌,腹部肌肉群,臀部肌肉,股四头肌和腘绳肌,好多肌肉都可以做静力收缩,循序渐进一点点加上去.