100分！职业健身教练进~！！！

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/31 21:47:27
本人刚去一个小健身房没几天，希望好心的教练给我定个个人计划。先简单的说明下我自己的情况
男 20岁 175cm ，50kg 就是想去健身锻炼下肌肉 长壮点 但是我更希望能练好胸肌和腹肌
一星期去几天 一天要练多少时间 做哪些运动 还有饮食方面 还有我不打算吃蛋白粉
请专业点的教练指导下 先给20分 好再加100！

你好：以下计划请参考

有氧训练：每周长跑4-5次:每次30-40分钟 距离3000-5000米

力量训练：

周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）

仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）

周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）

最好在塑胶跑道或土路上进行

周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在2秒左右）

仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）

周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）

剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）

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在塑胶跑道或土路上进行

周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）

仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒

以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整

饮食方面：

（1）少食多餐，减慢吃饭速度。

（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝