健身教练帮我设计个健身的计划+分

本人也练健身几年，你说你很瘦，想把腹肌练出来，还有胸大肌，再就是想要增加自己的腿部力量。
可以这样：
1、不要太心急，先去书店买本健身方面的书籍，全面了解健身知识后才练。
2、可以买些哑铃在家练习，一般不要用杠铃，因为在家中无人协助练杠铃很危险，有条件的话，最好去健身房训练二、三个月时间，因为健身房有专业教练，能指点你如何正确练习，正确动作对提高健身效果及预防运动扭伤有很大的帮助。
3、制订一个健身计划，可以请教健身教练，但他们一般会根据健身房的器械设计，不一定适合在家在练习，健身书籍一般会有介绍。
4、每周练习次数要控制，一般书籍会要求每周练三到四次，健身房教练会要求你最好天天练，每天练不同部位的动作，对于初练者来说，本人认为，每周练二次，每次应综合练习身体每个部位，多练基本动作（就是一个动作对身体几个部位有效果的动作），最好不练独立动作（如哑铃飞鸟等），。
5、每周除二天健身外，余下五天可以练练有氧运动，如登山、慢跑、散步等，加强体质，但每次运动量不要太大，防止疲劳过度及消耗过多。
5、吃方面应多吃点高蛋白质的东西，如鸡蛋、鸡肉、牛肉，由于你瘦，健身又消耗很大的能量，可以多吃点，特别是每次训练后二十至三十分钟内一定要吃，不需要计算吃多少，待身体强壮后才需要按健身书籍上介绍的数量吃；另外，少食多餐是原则。
这是我的一点经验和看法，希望对你有帮助。

胸肌可以考虑飞鸟动作：平躺，手持哑铃，做扩胸运动，做三组，每组8-14次，并且哑铃的重量要随组递增，动作要领为慢放快举，放得放至与身体水平，举得举至与身体垂直。
也可以选择那种扩胸器（就一跟棍子，中间是根弹簧，两头是把手），做三组，每组几次就看个人情况了；
腹肌可以做仰卧起坐，主要锻炼上腹肌，建议每天做一次，但是得做到你实在做不动为止，而且双手始终得放在脑后，以确保脖子和肩背并没有使力气；锻炼下腹肌可以考虑仰卧抬腿。平躺，双手放在身提两侧，双腿并在一起曲膝，膝盖尽量靠近胸部但是臀部不要离开床面，最好分组做，每组12-15次；
还有个强度比较大的锻炼腹肌的办法：平躺，双手朝向天花板伸直，间距与肩宽相等，然后并紧双腿，以大腿根部为轴，转动双腿向上抬，同时双手去够自己的脚尖，摸着自己的