如何制定锻炼胸肌、腹肌的计划

想通过做俯卧撑、仰卧起坐、弹簧拉力器等简单动作来锻炼胸肌、腹肌！
求专业人士帮我制定个的健身计划，要包括每个动作的注意要领，以及训练的时机、组数和每组的次数等。
在健身的同时该如何科学的中长跑？每天早上都跑3公里会影响锻炼胸肌、腹肌的效果吗？
复制的就别来找骂了！！！
回答的越详细越适合我，追加的分越多！谢谢啦！！！
谢谢大家关注!但是你们的回答都不包含俯卧撑、仰卧起坐的动作要领,因为我锻炼了一个月后,感觉肌肉刺激不强烈了,希望有专业人士给予更为科学的指导和提出改进的建议!我不胖,只是希望更有型哈哈!
请紧扣题目:帮助制定锻炼胸肌、腹肌的计划!!!计划!!!
我不会吝惜分数的!!!

1、对于胸肌，如果借助专门的健身器材锻炼效果最佳。当然，俯卧撑是最方便锻炼的方式，效果也不错，关键是把动作做到位，保证定量练习。同时，还可以利用哑铃，做仰卧推举，这个动作除了练习胸肌，还可以练到肱三头肌前束。
　　2、对于腹肌，仰卧起坐是最有效的方式。可以上网查查，仰卧起坐有很多种练法，鉴于自己的实际情况选择1-2种坚持练习。但是单靠腹部的局部锻炼效果不是很好，建议配合慢跑或者快走等全身肌肉群的锻炼，这样效果非常好。很经典噢！
　　3、此外，平时工作、学习时注意经常蹦紧胸肌和腹肌，有助于使肌肉成形。其实很多人练了好久腹肌都看不到形是因为腹部的脂肪太多，慢跑和快走很有帮助。
　　腹肌可以平躺在床上，然后双腿并拢，漫漫的往上抬，抬到约30度的时候稍停下，然后再往上抬，知道身体与双腿垂直。保持姿势，休息几秒。
　　接着再将双腿慢慢放下。这样很有作用的，不过也很累哦！
　　胸肌的话可以多做做扩胸运动，或者双手屈向前，手上最好有哑铃，或者拿两矿泉水瓶（装满水）做上下运动，也很有效的！
　　以上你可以试试，有效果就恭喜拉！
　　俯卧撑一天100个 仰卧起做一天300 隔一天一做，1个月就有效果，3个月就能出形状，多吃鸡肉，鸡蛋，注意休息~~~~包你变绿巨人

每天跑操场五圈，做俯卧撑20个，加油

4、5楼的回答都不错，专业！刚巧让我碰上这问题，放假我也练！
楼主加油！坚持！

少林武僧的训练方法吧，
腹肌：平躺，两腿绷直上举，双臂也同时向前摸脚，既而下放，快着地时再抬起，切记不要着地，根据自己体力重复，注意双臂和双腿不要弯曲，次法六七日腹部即紧而现肌
胸肌：俯卧撑，可尝试极慢而为。双手握双杠，以臂起身亦为妙法

俯卧撑

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)