UC知道求助健身爱好者！SOS！
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/15 04:16:18
我刚刚办了张健身年卡，主要目的上半身增肌，下半身减肥、线条，但是对健身知识不怎么熟悉，所以烦请各位专业人士、健身爱好者帮忙解答我的疑问！
下面介绍一下我的基本情况和疑问：
我23岁，男，身高173cm，体重80kg，脂肪含量18.8；因为以前练过体育，腿部和臀部肌肉比较发达，工作以后运动量减少，脂肪增加，身体走形，腿粗屁股大，臀围105、大腿63、小腿33，不知道该怎样缩小臀围和腿围？想要练线条该怎么做？现在练习中，没有安排腿部力量训练，害怕越练越粗！还有慢跑后小腿感觉涨涨的，不知道怎么放松才不会使小腿变粗？想要
至于上半身，手臂还可以，其他部位都需要加强，隐隐约约还能看见四块腹肌，请问那些动作最有效？每周练几次合适？哪些部位适合一起练？
以下是我现在的健身计划：星期一 胸大肌、肱二、肱三；
星期二 慢跑、腹肌；
星期三 肩部、背部；
星期四 慢跑、腹肌；
星期五 胸大肌、肱二、肱三；
星期六 慢跑、腹肌；
星期日 休息
如果有兴趣，还希望各位帮忙拟一份科学的健身计划！
问题比较多，马丹各位专业人士、健身爱好者帮我解除疑问！非常感谢!
下面介绍一下我的基本情况和疑问：
我23岁，男，身高173cm，体重80kg，脂肪含量18.8；因为以前练过体育，腿部和臀部肌肉比较发达，工作以后运动量减少，脂肪增加，身体走形，腿粗屁股大，臀围105、大腿63、小腿33，不知道该怎样缩小臀围和腿围？想要练线条该怎么做？现在练习中，没有安排腿部力量训练，害怕越练越粗！还有慢跑后小腿感觉涨涨的，不知道怎么放松才不会使小腿变粗？想要
至于上半身，手臂还可以，其他部位都需要加强，隐隐约约还能看见四块腹肌，请问那些动作最有效？每周练几次合适？哪些部位适合一起练？
以下是我现在的健身计划：星期一 胸大肌、肱二、肱三；
星期二 慢跑、腹肌；
星期三 肩部、背部；
星期四 慢跑、腹肌；
星期五 胸大肌、肱二、肱三；
星期六 慢跑、腹肌；
星期日 休息
如果有兴趣，还希望各位帮忙拟一份科学的健身计划！
问题比较多，马丹各位专业人士、健身爱好者帮我解除疑问！非常感谢!
1.练腿和臀
还是应该多跑、多走、因为你不想练腿和臀的肌肉，所以你只能做这些有氧的运动才不会增粗才能减脂。运动后拍拍小腿就会放松啊，学体育的不会连这都不懂吧？想使小腿变粗只能做脚脖子的力量运动。这是主要刺激小腿的。做深蹲也可以，不过大腿肌肉也会增粗。
2。建议计划
周一。慢跑半小时，快走半小时。练胸、颈、臂。
周二，慢跑半小时，快走半小时。练背、肩、腹。
周三。慢跑半小时，快走半小时，练胸、颈、臂。
周四，慢跑半小时，快走半小时。练背、肩、腹。
周五。慢跑半小时，快走半小时，练胸、颈、臂。
周六，慢跑半小时，快走半小时。练背、肩、腹。
周日，慢跑半小时，快走半小时。练胸和肩腹和腰。
3。每个动作每天做三到四组，每组十五次之内。如果还能多做就增加重量。用力时吸气，反之呼气。慢跑和快走是热身，是必须做地。想增肌还得多吃肉、鱼’蛋等高蛋白食物，否则光练不吃等于白练。健身和减肥都是力气活儿，就是应该累，如果你天天怎么舒服怎么练就算有效果也是非常慢的。想增肌想减肥就应该别让自己太舒服了。
腿部可以做不负重蹲举,姿势标准次数要多,怎么也要60个以上,特别见效!
2006年年底正式扎入健身房而且正式
开始有计划的练器械，增加肌肉群的体现，并且目前为止，已经显出倒三角形状，各个大肌肉群分布明显。
再加大重量训练
是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。
制定计划，遵照执行,不要有始无终，半途而废。