在家里男人如何快速有效增加肌肉

坚持

哑铃不错 标准以你 可以侧平举 8下 为准 每次作三到四组
逐步加量 。不能急。

俯卧撑 本来我一次只能10个 现在可坐70个 一口气

坚持 就可以。以我亲身体验告诉你

一周作6天 休息一天 每天两个鸡蛋可以

您好，我是个健美教练，您176的身高，却有155斤，很明显，您身上的赘肉还是有那么一点点的，肌肉很容易增加，关键是，你自己想达到那种程度，因为，我们健美教练的肌肉必须比常人的发达，所以早在我16岁时，我已经能提起，250斤的纲领了，那时候我的体重才132斤，因为，我初中，连续两年进入了田径体训班，先打下了功底，所以之后锻炼肌肉很容易了，也就是说，练出超长人的肌肉，得下很大的功夫，我建议，您的食物，以后一煮鸡蛋为主，少吃其他盐分和油腻的东西，之后，每天早上和下午各锻炼2个小时，这两个小时··一定要让全身的肌肉锻炼出酸痛的感觉出来，玩了之后可以适当喝点盐水，两个月后，您的肌肉，就是您现在的2倍
如果哑铃的重量，我想没必要限制，如果您力量增加，那么，您在拿现在的哑铃段玲，基本上就是没有什么作用的了,

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部