本人23岁体重78公斤想求一份健身计划以及营养计划

健身房减脂计划（参考）: 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议你前期训练首选椭圆机，它

对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-6公里.心率控制在

220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组或3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 ）
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上（选做） 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸+肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组或3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) <