有2个月时间，15岁半的我，想练身体，练力量，望指点！

知道我怎么锻炼的吗？一个腿上绑上3.5公斤的沙袋，比市场上的要大，你可以买小点的，比如单个3斤的就可以，戴在腿上也看不出来，到晚上脱下来绝对有很大效果，我现在逃跑速度非常快

上肢好练，倒立时最好的。练多了手肘到手掌那一段的肌肉美感很好，不变态，不柔弱，七分刚三分柔。正好合适你。首先倒立上去，10秒。以后就20，30，到了30后每次就坚持到你的极限。这个是练手臂的耐力。长期下去可以很轻松的举起一个成年人一段时间。接下来是爆发力，快速倒立，记住要在耐力倒立完后休息1分钟马上做。上去一秒就下来，连续10个，每次2组，慢慢加3组，4组。。。。长期练下来耐力和爆发一起进步，力量自然就出来了。

我教你，他们都是骗人。哑铃不够劲，再说你那个那么轻，我们都用12斤的。还有做俯卧撑，要标准，每天500下 上边那个废物，我的沙袋是10斤的

去健身房好了 锻炼效果就是不一样

``其实你说的很概括``上肢包括很多很多的肌肉群了``不去健身房很难练习全面``

``通过你的概括差不多给你点资料``是在家练习的``比较练习大的肌肉群``你要是想细练`还要健身房``

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身