UC知道求一个健身塑形计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/15 19:25:09
我是一个14岁半的男生，身高172cm，体重大约67kg，隐藏型肥胖，个子也不高，健康状况不佳，但看起来很健康的样子。我想利用暑假2个月，在家健身。我的问题：
1.身体胸部，腹部，大腿脂肪过多。
2.身体上部肌肉不足，俯卧撑5个做不了。
3.身高大概开始停止发育。
4.缺铁性贫血，颈椎骨质增生导致的脑供血欠佳，血浓度轻度增高，血液内废物含量过多，肠胃有些问题但不严重。
我的目标：
1.减去身上脂肪尤其上身，大腿变细能再穿上修身的牛仔裤。
2.身上练出强健的肌肉.
3.明年中考体育要争取满分。（1000米.引体向上）
4.尽量调节健康状态。
5.个子长到180cm以上。（我穿44号的鞋）
我的条件：
1.想在家练习，因为健身房没有我可以办的卡。
2.有充足的场地，操场，游泳池等。
3.有充足的时间，一天24小时什么时候练习都可以。我也比较有毅力。
4.暑假可以控制饮食。
5.有几样简单器械，9磅哑铃，拉力器等。
我想在这个暑假改变一下自己，另外我想主要通过室外有氧+家庭肌肉训练来达到目的，可以游泳，长跑，骑自行车等。
另外，我需要运动量巨大的训练，最好把人累趴下那种。
求健康专家和健美老师给我一个比较系统的健身计划和营养计划。
另外，我有安利纽崔莱的系统营养补充，求老大们给一些食补的建议。
小弟另有200分送上.......
还有，我不去健身房的！！！
关于饮食的呢？？？？？
1.身体胸部，腹部，大腿脂肪过多。
2.身体上部肌肉不足，俯卧撑5个做不了。
3.身高大概开始停止发育。
4.缺铁性贫血，颈椎骨质增生导致的脑供血欠佳，血浓度轻度增高，血液内废物含量过多，肠胃有些问题但不严重。
我的目标：
1.减去身上脂肪尤其上身，大腿变细能再穿上修身的牛仔裤。
2.身上练出强健的肌肉.
3.明年中考体育要争取满分。（1000米.引体向上）
4.尽量调节健康状态。
5.个子长到180cm以上。（我穿44号的鞋）
我的条件：
1.想在家练习，因为健身房没有我可以办的卡。
2.有充足的场地，操场，游泳池等。
3.有充足的时间，一天24小时什么时候练习都可以。我也比较有毅力。
4.暑假可以控制饮食。
5.有几样简单器械，9磅哑铃，拉力器等。
我想在这个暑假改变一下自己，另外我想主要通过室外有氧+家庭肌肉训练来达到目的，可以游泳，长跑，骑自行车等。
另外，我需要运动量巨大的训练，最好把人累趴下那种。
求健康专家和健美老师给我一个比较系统的健身计划和营养计划。
另外，我有安利纽崔莱的系统营养补充，求老大们给一些食补的建议。
小弟另有200分送上.......
还有，我不去健身房的！！！
关于饮食的呢？？？？？
本人自认为很专业，可以很负责的告诉你，不要做大量器械运动！！！肌肉多了影响身高的发育，建议多做些有氧运动，游泳是最好的，游泳100米相当于跑步400米的运动量，当然跑步也很好，慢跑就可以了，中间穿插变速跑，效果会更好的，千万别做大量负重的训练，影响身高发育啊，并且现在处在发育期，就是练了，肌肉线条也不明显，等到18岁的时候练会发现，运动量不是很大，效果就已经很明显了
健身增肌塑形计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟