合理营养包括哪些内容？如何吃好一日三餐？

个人营养状况自测

　　很多人都想知道自己的营养状况怎样，想知道自己是不是健康，那么有没有一个简单的测试，让大家就知道现在的营养状况是怎么样的，是营养过剩，还是营养不足呢？

　　中国营养学会秘书长翟凤英介绍，首先作为一个人体，是不是一个正常的体态，就可以测一下体重，测一下身高。用你的体重的公斤数除以身高米的平方，得一个指数，指数如果是在18.5—24.9之间，那个你的身体就是正常的，不胖不瘦。那么小于18.5就是消瘦的，属于营养不良。如果大于24，按照中国的标准就是“超重”，或者是肥胖，就要注意，多锻炼，控制自己的体重。

　　三餐搭配指南

　　在日常生活中每天三餐如何搭配才能做到营养、健康、平衡呢？

　　一般早餐的比例应该占20%—30%，根据人的劳动强度不同。中午30%—40%，晚上也是30%—40%。早餐要求天天吃。粮食类、蔬菜类、蛋类，或者是肉类，有条件的都应该吃一点，不要吃多，但是要在早餐里面体现出来。比如说拌点小凉菜，吃一点面包，面包可以加一小片火腿肠，或者吃半个到一个鸡蛋，鸡蛋可以在早餐里面吃，喝杯奶，营养就很丰盛了。

　　中午，如果有条件在家里的时候就炒两个素菜、一个荤菜，三个菜就可以了。一个星期可以调配起来，米饭、馒头或者是玉米面、窝窝头等等。但是中午或者一天的任何一餐里不要忘了红薯，红薯一般每天要吃一块到半块，每天吃最好。红薯可以提供很多膳食纤维。特别是中年以上。老年人容易引起便秘，通过吃蔬菜和红薯，可以预防便秘。这是一个很好的办法。它既能满足自己身体当中的营养素，又可以做到肠蠕动的正常功能，这是要提到的。

　　晚饭的量比中午要少一些。晚饭吃完以后，很多人都容易犯困，看电视，活动量很少，特别容易发胖。但是晚饭的种类反而要多一些。还有一些水果，在晚餐之后，或者是两餐之间都可以搭配多种多样的水果。

　　除了饮食，运动对于一个人的营养健康非常重要。翟凤英介绍，一个人一天要达到6000步的活动量。6000步听起来很多，实际上很容易达到的。骑自行车骑7分钟，差不多1000步。在家里干一些家务活，墩地8分钟也相当于1000步。当然，有更好的条件去游泳，去散步，或者打羽毛球，6000步