有健身经验的人 急求答案 谢谢了！！！

第一天：胸肌，三头肌，小腿，腹肌
第二天：背部（包括腰！），二头肌，腹肌
第三天：肩膀，腹肌
第四天：腿部加爆发力训练
先说一下，组数主要部位每个动作3组，次要每个动作两组，次数建议是12，10，8，腹肌和小腿动作除外
每次训练前要跑步十分钟出汗热身，然后拉伸
现在介绍动作：胸：卧推，飞鸟，器械夹胸等（上斜的能练到上半部分，夹的动作能练到身体中线部分）
背，腰：坐姿下拉，坐姿划船，俯身划船，硬拉（这个动作一定一定要找人教会做规范，否则千万不要做）
肩膀：先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等
腿：深蹲，小腿，直立提踵
爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等
腹部：仰卧起坐，两头起等

仰卧起做100个太多了 如果真想练块要用科学的卷腹，而不是仰卧起坐。

想减小肚子要专门锻炼下腹。平躺在床上用下腹的力量举腿。或是挂在单杠上双脚扬起去碰横杠。

平时饮食也要注意控制脂肪，下腹部脂肪堆积最严重。晚饭不要多吃，睡觉前吃点消化慢的食物，或是吃个鸡蛋。避免肌肉在睡眠中转化为脂肪。

而且如果您坚持健身，减10斤很困难。因为您在减少脂肪的同时增加了肌肉，体重会保持住。

对了，还看到您有哑铃。那么您可以去书店买本专门哑铃的各种练法。这样您可以不去健身房也能练到各个部位。当然，效果一定没有去健身房明显了。

时间不是锻炼的目的，告诫你两个字那就是坚持

每天起来跑步1000米回来做室内运动要不去游泳

不吃夜宵，每餐吃少点。加上你这样锻炼很快就有成果，有水性的可以游泳游泳几乎是锻炼全身。

家庭训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组