青少年暑期运动计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/01 03:35:04
很快就要暑假啦
为了更高更强，暑期决定进行为期1-2个月的运动计划
先介绍一下我的数据
身高：170CM
体重：60.5KG
年龄：15（就读初二，下学期初三）
运动欲望强，能坚持

初一时曾去过一段时间健身房，现在肚子和腿变胖了
现在打算在暑假去健身房+打篮球减肥增肌
我的目标：长高2CM，减10-15斤，强壮肌肉力量（尤其是腿部速度与弹跳）
主要想靠运动和饮食来达到目标

请帮我制定一份切实可行的详细健身计划，里面要包含健身项目该做的不该做的，多吃或者忌吃什么食物，而且要帮助我长个儿的（力量训练会影响身高吗？拜托不要哇，我爸妈本来就不高）

因为等级问题悬赏不了100分。到时再追个100分吧。谢谢各位信任。
。我准备要去健身房的。

力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12