篮球健身房训练计划

篮球健身房训练以增强力量和恢复身体为主。
具体计划如下：
一、准备活动
1、慢跑
2、原地徒手操
头部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节运动、手腕踝关节、腿部的拉伸动作（包括身体的下前倾、屈膝下蹲等）
二、力量训练
1、蹬腿训练器（慢放，快起，腰背部紧贴器材依靠垫）。
2、大腿内侧训练器（腰背部紧贴依靠垫，如果能力强手放于固定把手，能力差放于活动把手。快分，慢合）。
3、大腿外侧训练器（训练同上）。
4、屈腿训练器（腰背部紧贴器材依靠垫，快起，慢下。起来时顺势跳起）。
5、蹲杠铃（全蹲。立腰。抬头，慢蹲，快起）。
6、复合划船机（前后幅度一定要拉开。前伸时一定要充分拉扯身体，后拉时，充分蹬腿，快蹬，慢放）。
7、太空漫步机（速率适中，关键是协调身体，增强身体协调性。每次三分钟）。
8、提重杠铃（保持站立，杠铃抗于肩上，提重。向上快且停顿两秒钟）。
注意事项：
每个器材每个人完成2组 每组15次 运动强度根据个人的运动量适当调整。
三、放松
1、静态拉伸
2、抖下肢放松活动
3、呼气放松法

　　卡尔马龙的受得了吗
　　这个是,马龙1999年出版的夏日训练大全
　　里面的内容

　　以下训练计划针对专业篮球运动员
　　业余爱好者在仿照才计划时一定要有专业人士指导并量力而行

　　一天的训练会首先从臂部肌肉的练习开始,马龙会用一些比较轻的哑铃来作热身，接着他会用较大的重量的来做5组杠铃双臂弯举，来锻炼他上臂的肱二头肌，一组要做10次，每组的重量都是不断递增的，由135磅(约62公斤)到165磅(约75公斤)不等。到了第五组，装上最大的重量，也就是165磅重的杠铃，不过一切还只是刚刚开始。

　　大重量会有助于迅速增长马龙的肌肉体积，接下来他还需要通过哑铃单臂弯举的动作来锻炼他的上臂肌肉的灵活性和雕琢肌肉的线条，这部分练习共分3组，每组要做12次，重量由45磅(约23公斤)到75磅(约34公斤)不等，动作放下时要慢，提起时则要迅速，具有爆发力，让