怎么才能锻炼肌肉

你的锻炼方式太分散。
肌肉围度的锻炼是一次到位充分回复。你这种天天练的是增加耐久力的方法。
要型，第一要求肩宽、厚实。
所以塑形的重点是肩，背，臂，胸。
你的练习中俯卧撑是练胸的，仰卧起坐是腹肌，引体向上是胸、背
缺少肩部锻炼，胸部集中刺激不足。背部集中刺激不足。

弄一副哑铃，
三个动作，上斜飞鸟，卧推，脚垫高俯卧撑。
这样可以充分刺激你的胸部上中两部分，下缘肌肉开始可以不锻炼，不然会成个半球形，不好看，而且会让你的胸肌看来很短。

肩部：三个动作，推举，侧平举，俯身侧平举。
这样可以充分刺激三角肌的后束和中束，前束初期不去专门练习，否则肩膀形状从侧面不好看。

背部：引体向上坚持，补充哑铃的划船。

锻炼时候注意，分成4-5组，每组调节哑铃重量，让你能支持8-12个力竭。
各个部位穿插训练，每个部位练过酸胀后，给肌肉24-48小时回复时间。多吃蛋白，牛奶，牛肉。

以上^

想要形态好，需要多组数，高频率的训练，不知道楼主有没有条件去健身房，在健身房打造肌肉可以起到事半功倍的效果
有氧运动与无氧运动结合可以帮助你更好的减掉多余脂肪
我给你个健身房计划，仅供参考
周一，周三，周五跑步，中速跑40分钟，跑完后按照我给你计划训练，如果当天没有跑步安排，就继续按照所给计划训练，不用自己额外增加跑步，长期跑步对膝盖非常不好
周一：
胸：卧推4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃飞鸟4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
器械十字夹胸4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
仰卧起坐，4-6组，每组20-30个，组间间歇2分钟
卧推的重量就不要用10公斤的了，轻一点，7.5公斤的，循序就是我给你安排的这些

周二：
二头，背：
杠铃弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃交替弯举，4-6组，每组12-15个，组间间歇2分钟
哑铃托臂集中弯举