把韧带拉松..有经验的请来..

固定练习：
坐在床上，双腿伸直，弯腰使双手尽量往脚板靠拢，一直伸到感觉双脚疼痛为止。重复此动作，分两种形式，一种是尽量往前伸，用力；另一种是双手固定抓住脚板（或能尽量伸前抓得到的部分）保持一定时间。重复这种练习，最好每天。

平常练习：
例如洗澡时，在站立时尽量往下弯腰，同样是双手往下靠拢。也可以按照固定抓住并保持以及动态地往下拉两种形式。

按照这种练习相信你能很快把韧带拉松。我就是靠这种练习练到能抓到篮框，也祝你好运。

友情提醒：记得以身体能接受的程度为宜，循序渐进。

1弯腰 手努力触碰到地面 直到练到手腕处碰到地面 (腿不能弯曲 否则没效果)
2坐在地上,双腿伸直,脚尖绷紧,用手去碰脚尖,头去碰腿,腿不能弯曲
3找到一处高度合适的栏杆或平面,一条腿搁在上面,两腿伸直,脚尖绷紧,用头去碰腿
4一字开或八字开
以上这些方法一开始练的时候不要勉强,慢慢来,一点一点的去做,一开始可能会有些疼,坚持下,实在不行不要勉强,否则可能韧带拉伤
这些是我自己总结的经验,希望对你有帮助

靠墙伸手向上。拉伸脊椎，做抬腿，拉伸小腿，双腿张开，与肩同宽，手平行张开测腰单手摸脚尖，一边一次。加油咯