如何锻炼胸肌...腹肌..?

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/07 19:51:53
男.170 CM. 110斤..感觉不够胖,肉不多.不知道能锻炼出胸讥不???当然是比较明显的,有轮廓,厚实的~~还有腹饥..怎么练.?大概多长时间..给我拧定个计划...谢谢了哦.~希望别从网站上复制敷衍 ..
o .忘了说,我没什么时间跑步。。~~因为要工作。。不跑步行不?单单 俯卧撑跟仰卧起坐

胸肌就是各种卧推和飞鸟(不推荐俯卧撑,那样不会让你胸肌持续边大),腹肌就靠仰卧起坐嘛

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次,但不难过增加组数。提示,在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位,因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与,所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的,因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法,每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步

告诉你个最简单的方法,非常管用。每天晚上做3个一百。一百个俯卧撑,一百个仰卧起坐,一百个蹲下起立。也不用什么蛋白粉之类的一个月准出效果,如果只让别人看就这个样练。如果想加强体能再外加5公里跑步(23分必须跑完)我就这样练得!

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次