想按照我的身体情况制定一个健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/22 00:02:57
身高183公分，体重目前是83公斤，因为现在是在香格里拉酒店人事部实习，一年下来五星级酒店的餐饮完全养胖我了，下半年要回到青岛继续研读管理学一年，青岛要远比苏州气候好，当然学校的餐饮也肯定能让自己瘦下来。
但是我现在想要一个相对完备的健身方案，我想在半年到大半年的时间内相对全面的恢复体质，因为一年的办公室生活让自己的身体机能肯定是退步了，最简单的是跑步的加速度没有以前快了，并且运动之后膝盖会很不舒服，难道是关节的问题···
我会给很高的分数，只是希望大家能够给我一个好一点的建议，包括活动项目，时长，频率，恢复步骤。
如果大家推荐去健身中心的话请麻烦告诉我一下应该注意些什么，现在很多的健身中心也并不规范。
哦对了，补充下，我今年二十一岁。

我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二