请结合我的情况制定一个健身计划

我的身高是178cm 体重57kg 男性 23岁。我今天去健身房做了体能测试，结果是肺活量3400 俯卧撑26个 单脚站立22秒 反应0.432 其它的我就不知道了。
我的健身教练得出的结论是：心肺功能偏弱，体型偏瘦脂肪少，下身力量小。教练说健身要从 饮食，睡眠，锻炼三方面下手。可惜我请不起私人教练没有办法得到他们指定的健身计划。
我现在有大量的时间，大家有没有办法结合我的情况给我制定一个饮食作息锻炼的综合计划？谢谢了。

第一天，哑铃屈臂弯举，每组十五至二十，每次三至五组。附带胸肌锻炼，仰卧，哑铃卧推，飞鸟，都是每次十五至二十为一组，每次三到五组，就算到最后三组坚持不下来，也要停一会接着做，一直做到训练量。

注：组与组之间间隔时间为六十至九十秒。

第二天，哑铃站立推举，手握哑铃蹲起，两种都是三至五组，次数与间隔时间同上。

第三天，哑铃俯立，用手握着，但是用背肌力量向上提，三至五组，次数间隔同上。

第四天，仰卧起座，把哑铃放在胸前，三至五组，间隔时间同上。

第五天，哑铃反握弯举，三至五组。

周六周日休息，或者周三，周日休息，坚持两周就开始有成效，三个月至五个月哑铃就不起大作用，就该去健身房喽。

我就是这么练过来的，两年前和你一样，现在体重七十KG，最大推力已经有一百公斤，最大拳力为五十公斤。

男性增肌计划(参考) (组间休息60-90秒)(动作间休息90-160秒)

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展器伸展

3. 器械练习 每周四次

First day 第一天Legs腿部训练日

深蹲 10-15RM 次x3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM

Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

平卧杠铃推举 8-12RM
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿器械夹胸 12-15RM
坐姿哑铃推举 8-12RM
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM

Third day第三天 Back 背部训练日

宽握引体向上 8-12RM
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
坐姿器械划船 8-12RM
哑铃后飞鸟 8-12RM