锻炼上半身肌肉，请懂行的列个表

下半身同样重要啊，我开始也跟你一样，上健身房从来不练下肢，逮着杠铃就疯狂卧推，跟练二头，练到以后他们都说上下身比例不协调难看，我才知道协调锻炼时多么重要，上半身无非就是胸肌，胳膊的二头三头小臂，背部三角肌跟背阔肌，最后还有腹肌能把这6个地方练出来就很不错了
我不是健美教练，但我知道你提供的这点信息，健美教练也没法系统给你一套适合你的方法的，他最起码要知道你身高，骨骼大小，专业点的要知道你爸爸妈妈爷爷奶奶姥姥姥爷等等的身体情况以及有没有什么病史什么的
我当时练上肢是
周一 主要胸肌跟三头 辅小臂
周二 主要背阔跟二头 辅腹肌
周三 主要肩部跟腹肌
周四休息
周五 周六 重复周一周二的
周日休息
教练说适合我就行，关键在于次数的多少上，但这个因人而异，我没法告诉你具体做多少，只有你慢慢体会了，锻炼时要格外注意动作的准确性，不能以数量以及重量来做标准，这个一定注意，你可以上百度健美贴吧置顶帖子上面看看健美的动作，我就这点心得了，别的也帮不上你

俯卧撑、仰卧起座、跑步、下蹲起、蛙跳；

适量做器械，不要太依赖于亚铃之类的重器。

多打篮球；

早上最不适剧烈动作，晚上不可太晚，吃饭不要挑食。

练习要依休质适量，动作呼吸要协调，不要过快过猛；

it's enough for you

每天20个俯卧撑··我手臂也很细，做俯卧撑做不了几个，但是一直坚持做着，现在大概可以做30个了，手臂的力量也大了好多

只要你坚持3个月，我 保证你有 效果···

重要的 是坚持，每天20个 是起码的 ，有效果了 再增加，我现在每天30个，呵呵，这就是效果，相信你也 可以

PS：分数给我呗

14岁刚..
讨厌肌肉男...=-=