帮我制定一套锻炼肌肉的计划

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

哑铃就可帮你完成：15岁10磅哑铃即可。
胸肌：平躺在床上，双臂摊开，手握哑铃，手臂始终伸直，利用胸肌收缩将哑铃举到正上方。如此往复，50次为一组，每天至少两组（两组间间隔1小时).刚开始训练时可以减半为25次。
二头肌:站立或坐，以小臂为力臂肘关节为轴，利用二头肌收缩将哑铃上举到与人体垂直。左右手轮流作业，50次一组，每天至少两组。
腹肌：平躺在床上，双手握哑铃至于头部两侧，做仰卧起坐，25次一组每天至少两组。
每餐饭后加吃甜点，如蛋糕，饼干。饮食保证蛋白质摄入量，必要的话可以喝纽崔来蛋白粉。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步