18岁男生的跑酷训练计划

我18岁了，看了暴力街区后觉得跑酷运动简直就是艺术，虽然一直都去健身房训练，但身体素质一般，体型是偏壮型的，不是小巧的那种，脂肪含量18%，小腹还有赘肉，而且不擅长打篮球。
请问我该怎么训练才能成为跑酷高手，不求像电影里的一样，只求遇到混混了能快速闪人，而且闪的潇洒，留下美丽的背影。
是真人的，只不过拍电影时有保护措施罢了，要相信自己，人是具有很大的潜能的，希望有跑酷经验的高手告诉我该如何做，最好给个训练表

你可以寻找你所在地的爱好者一起练习
另外多看跑酷视频，看多了有感觉了就去模仿，再无数次失败中你总会成为高手的

电影是导演安排的,真实是不存在的.相信电影,可以学学张艺谋的英雄里的剑术,可以在水面学蜻蜓跳舞.

500米慢跑+200米冲刺（腿部要绑沙袋，要是你觉得容易你可以多绑） 每天2—3次
每七天跑2000—3000米，如果觉得不适，可以先适当少跑，以后再逐渐增加
俯卧撑：20次×3组 每天2次 引体向上：8次/3组 每天2次
倒立（靠墙）：30分钟 每天 2次
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
跳绳500次 每天一次
正压腿：30分钟 每天1-2次
快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次

立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

来跳 但是也不要太远1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

建议的体能训练表！ 大家来顶下~
体能/爆发力：（建议体能训练计划）

600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次

每星期大跑一次：3000米

俯卧撑：20次/3组 每天2次

仰卧起坐：50次/4组 每天2次

引体向上：8次/3组 每天2次

倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次