本人想要肌肉

买对哑铃就可以！
家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

身体不同部位的肌肉都有不同的锻炼方法和配套的呼吸方法，胸肌就是平躺推举，推时呼气，放时吸气，一组10~12个每天3~5组，做多了没有任何好处。三角肌（肩部虎头肌），上半身前倾，双臂伸直做展翅状，呼吸方法同上，一组20个，每天3组。肱二头肌是双臂单独训练的，双手同时做的话非常容易造成肌肉拉伤！腹肌就不说了，仰卧起坐...要是没有专业的器械，阔背肌无法锻炼，剩下的有对哑铃就足够了。
每天早上6点起床，慢跑1小时，然后，俯卧撑100，仰卧起坐100，蛙跳50米，记住不要停。但中间可以加一些整理运动，不可让肌肉（死了）。下午5点左右，开始一样的练习，