不去健身房就在自己家里怎么锻炼局部肌肉

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/05/28 17:13:19
我的要求：
1：我不想去健身房；
2：就在自己家里，一天一个小时左右；
3：怎么锻炼局部肌肉？
我希望哪位高手能教我个锻炼的方案，能达到全身局部肌肉发达的目的。
我一天花一个小时锻炼肯定是想把全身的肌肉都练好啊。 希望谁能给我个锻炼的方案。 我需要的是完整的方案。仰卧起坐，俯卧撑等我都会做。

一小时方案：
仰卧起坐:20分钟（4组*15个）
俯卧撑：半小时（4组*15个）
下蹲:10分钟（4组*20个）

你到底是想练全身呢还是局部？？

用哑铃练习上肢，做仰卧起坐练腹肌，俯卧撑练胸肌，不过别怕吃苦

呵呵，LZ,我每天在家里健身，因为实在没有时间去健身房，我针对上肢联系，本人比较执着粗胳膊，呵呵。

以下是我的训练计划，供你参考。

周一

高位俯卧撑 40次*3组。

哑铃弯举，热身组，小重量20次*2组，然后最大重量8次*20组。（最大重量针对于你能完成整个8个动作），实际上对于二头肌，非常顽固，非得要大重量及大组次来刺激的。

周二

高位俯卧撑 40次*3组。

哑铃颈后屈伸，锻炼三头肌，12次*12组。

撑底曲臂，也是练三头肌的，30次*8组。

周三

高位俯卧撑 40次*3组。

杠铃站姿弯举，最大重量8次*20组

周四开始循环，有条件的话补充一些乳清蛋白粉。

我现在吃冠军的巧克力味，不错，水溶性很好。锻炼后半小时或者睡前服用。

练身体，3分靠练，7分靠吃出来的，呵呵。

男人力气大点总不是坏事吧。

希望LZ早有所成。

初期的训练计划可以这样：（不知道的动作名称可以在书上或网上查）

1宽距俯卧撑      3组  极限/每组（胸）

2窄距俯卧撑      3组  极限/每组（三头肌）

3哑铃俯立划船    3组  8-12/每组（上背肌）（将图中的杠铃改成哑铃就行了）

4哑铃弯举       &