男模特健身计划
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/18 17:10:07
健身方法
(1)健身前慢跑15分钟,然后做仰卧起坐5组,前2组各做20个,后3组胸前杠铃负重各做12个,组间休息30秒。
(2)每周一、三、五锻炼部位:肱二头肌、胸肌、三角肌。
(3)每周二、四锻炼腿部、背阔肌。
(4)腹肌每天锻炼。
(5)每一部位都练到肌肉酸痛为止。每练完1组动作停留15秒,让肌肉放松一下,也可以游泳10分钟,但不宜时间过长,这样肌肉就不会成块状。为了更好地放松自己还可以听听音乐,或是洗个热水澡。要想有好身材,需要有持之以恒的意志,而不是三天打鱼两天晒网。
饮食注意
早餐:两个鸡蛋、一杯牛奶、两片面包、两根香蕉。
午餐:米饭一碗、青菜、一块牛肉、一杯牛奶。
晚餐:一块牛排、两个鸡蛋、一碗米饭、青菜;饭后两根香蕉,一个苹果。生吃蔬菜如西红柿、黄瓜等。
第一节课:
胸:
平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组,
上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组
三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组
第二节课:
背:
颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.:10~15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组
二头肌:
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组
第三节课:
肩:
屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组
斜方肌:
坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组
前臂:
立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组
第四节课:
大腿(股