手铃如何训练(具体动作)

来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/06/16 06:56:04
本人身高1.75M,体重90KG,年龄17Y

1.我适合练多少公斤的手铃?
2.手铃减肥我动作是怎么样的(具体)?
3.训练强度?
4.一般多长时间能看到成效?

谢谢~

具体参考附带的视频,有详细动作讲解。
http://v.youku.com/v_show/id_XMzgxMDE4MA==.html
一般训练方法:
1、体能训练,基础臂力增强,每次3个一组,直到手臂疲惫位置,注意防止拉伤。
2、体能适应之后增强训练,10个一组。单手平铺拉起,直至巅峰状态位置。
3、最后就是肌肉增强。注意手铃重量把握,可借助绑带,促使脂肪燃烧。

具体步骤:
一、平板手铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

二、上斜手铃推举:
锻炼上部胸大肌。手铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

三、下斜手铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意手铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

这个依你的力量决定~动作很多,可以去网上看看~训练强度要适中,最好坚持1小时~如果你坚持半个月后会看到成效的