哑铃的训练动作

胸部(胸大肌):
哑铃推胸(上斜,平板,下斜),哑铃飞鸟(上斜,平板,下斜).
背部(背阔肌,斜方肌,上背肌群):
哑铃单臂划船.
肩(三角肌前束,中束,后束):
哑铃推举,俯立侧平举,站姿侧平举,站姿前平举,哑铃耸肩.
肱三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸,俯立臂屈伸.
肱二头肌:
坐姿斜托单臂反握弯举,站姿哑铃锤式弯举,坐姿哑铃交替弯举,俯坐弯举.
腿部肌群:
哑铃剪跨,
希望您锻炼成功!

包括弯举，飞鸟，卧推也可以。

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练
（哑铃重量<SPAN lang=EN-US>3~5公斤）

训练方法
主要锻炼部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次
手