列举哑铃的训练动作

胸部(胸大肌):
哑铃推胸(上斜,平板,下斜),哑铃飞鸟(上斜,平板,下斜).
背部(背阔肌,斜方肌,上背肌群):
哑铃单臂划船.
肩(三角肌前束,中束,后束):
哑铃推举,俯立侧平举,站姿侧平举,站姿前平举,哑铃耸肩.
肱三头肌:
坐姿单臂颈后臂屈伸,俯立臂屈伸.
肱二头肌:
坐姿斜托单臂反握弯举,站姿哑铃锤式弯举,坐姿哑铃交替弯举,俯坐弯举.
腿部肌群:
哑铃剪跨,
希望您锻炼成功!

自己想

其实动作应该由自己来琢磨，不应该盲从于他人。你平时留心自己做每个动作（不带任何器械）时是哪块肌肉在使劲，哪块肌肉收缩了。这样就可以知道哪个动作对应于哪块肌肉了。然后在加上哑铃的情况下做这个动作就可以达到锻炼的目的了。如手臂弯曲能使肱二收缩，那我们手拿哑铃，交替弯曲就自然能练到肱二了。又如手臂伸直，侧举能收缩三角肌，那我们拿着哑铃侧举就自然能练到三角肌了。要注意的是每次都要练到肌肉酸胀，然后每天都要补充大量的蛋白质＆维生素。能坚持的话在半年内就练出一身肌肉。当然 平时训练也要注意强度不能太大 否则容易使肌肉拉伤。在某块肌肉还能感觉到酸胀的情况下可以练习其它的肌肉，这样可以使全身的肌肉都能得到练习 且不会使训练强度太大。