肌酸的服用剂量

人体每天大约需要5克左右的肌酸,但日常饮食中不能完全满足人体对肌酸的需求。所以我一天最多只吃5克肌酸。

吃肌酸对身体的负担是相当大的，不管是多么贵的都一样，建议多吃些牛肉和花椰菜，这些可以增长肌肉， 如果你肌肉已经练的可以了，那保持的最好方法就是——跑步

该补充多少量的肌酸？有关肌酸的建议摄取量研究可追溯至1990年代。1992年哈理士博士（Harris）针对肌酸的超负荷研究发现：每天若只补充1克的肌酸对于刚开始补充肌酸的人而言，体内肌酸的含量并没有提升。相反的，若在开始期补充大量的肌酸（每天4次，每次5克）则可大大提升肌酸在肌肉纤维的含量。而另一个由贝森博士（Balsom）所做的实验则显示，若在前6天补充每公斤体重0.3克的肌酸（对于70公斤的人而言，每天约摄取21克的肌酸），这段期间的肌酸大都被身体吸收（即所谓肌酸超负荷期）；但超过这段时期后，体内的肌酸就会维持一定的浓度并逐渐出现肌酸废物（肌酐酸），因此之后只要补充消耗掉的肌酸即可（肌酸维持期）。这原理就好象一部新买的汽车，刚开始通常都会先将油箱加满，日后如果有开车消耗汽油时，再补充消耗掉的汽油即可。然而，每个人的肌酸负荷量跟个人体重、肌肉含量、运动强度的差异而有所不同，就跟汽车有不同的cc数、汽缸数及开车频率一样，所以其汽油的消耗量也不尽相同。因此，你可以利用下列表二、表三、表四所列出的建议量去计算你的肌酸摄取。 表二：运动强度分类强度1：低强度训练，每星期2~3次，每次1小时。强度2：中强度训练，每星期3~4次，每次1又1/2小时。强度3：高强度训练，每星期5~6次，每次2小时。
表三：
超负荷期肌酸补充量（以克为单位）
体重 运动强度/每天肌酸摄取（g）
1 2 3

175lb（80公斤以下） 12 14 16
175~255lb（81~100公斤） 14 16 18
255lb（100公斤以上） 16 18 20
注：刚开